睡眠是生命的存在和延續(xù)過程，是一種與覺醒交替出現(xiàn)的機(jī)能狀態(tài)，是人類不可缺少的一種生理現(xiàn)象。人在睡眠時(shí)對(duì)外界刺激相對(duì)地失去感受能力，骨骼?。ê粑\(yùn)動(dòng)的骨骼肌除外）松弛，血壓稍降，心跳變慢，代謝率減低。腦功能在睡眠中得到恢復(fù)。人和高等動(dòng)物都有周期性進(jìn)入睡眠的需要。人的一生中睡眠占了近1/3的時(shí)間，如果你活到80歲，最少有25年的時(shí)間處在“養(yǎng)精蓄銳”的睡眠中。世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示：全球有27%的人患有睡眠障礙，而中國(guó)人的睡眠障礙患者又遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于世界平均值，達(dá)33%。國(guó)際精神衛(wèi)生組織于2001年起，將每年3月21日，即春季的第一天定為“世界睡眠日”。可見睡眠在人類的生活和健康中顯得何等重要。古人俗云：“吃人參不如睡五更”，詮釋睡眠的重要性。
睡眠的質(zhì)量與人體的健康、生活的質(zhì)量及生命的價(jià)值有密切關(guān)系?？梢哉f睡眠質(zhì)量決定身體的健康，決定生活的質(zhì)量，甚至決定生命的價(jià)值量。睡眠一直是科學(xué)家們要破解的一個(gè)人類之謎，什么是睡眠？人為什么要睡眠？怎么提高睡眠的質(zhì)量？科學(xué)家們從不同的角度給出了很多不同的實(shí)驗(yàn)和推理解讀。
人睡覺是一種生理反應(yīng)，是大腦神經(jīng)活動(dòng)的一部分，是大腦皮質(zhì)內(nèi)神經(jīng)細(xì)胞繼續(xù)興奮之后產(chǎn)生抑制的結(jié)果。當(dāng)抑制作用在大腦皮質(zhì)內(nèi)占優(yōu)勢(shì)的時(shí)候，人就會(huì)睡覺。人們的生活中，有工作，有休息；在神經(jīng)活動(dòng)中，有興奮，有抑制。抑制是為了保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，以便讓它們重新興奮，讓人們繼續(xù)進(jìn)行工作、學(xué)習(xí)和生活活動(dòng)。睡覺同時(shí)是記憶細(xì)胞新陳代謝的過程：老化的細(xì)胞將每個(gè)記憶信息所使用的排列方式輸入新細(xì)胞內(nèi)，以備儲(chǔ)存。其中包括運(yùn)動(dòng)、語(yǔ)言區(qū)、平衡鍵，以及日常生活中的一些往事和回憶。睡眠使大腦保存人在清醒時(shí)的一些信息，修整和恢復(fù)人體的能量。如果一個(gè)人長(zhǎng)期睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致記憶細(xì)胞無(wú)法健康生活，人的身體能量無(wú)法正?；謴?fù)，這就必然嚴(yán)重的危害人的身體健康，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量和工作學(xué)習(xí)的狀態(tài)及效率。醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)和實(shí)踐證明，導(dǎo)致癌癥、心血管疾病、消化系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)疾病的一個(gè)重要因素就是睡眠不足帶來的。
在動(dòng)物王國(guó)中，睡眠、飲食和性交同等重要，從果蠅到現(xiàn)代人，大家都是如此。除了處于突發(fā)事件與緊急危機(jī)的狀況下，在正常的生活、學(xué)習(xí)與工作中，不要用什么“廢寢忘食”、“夙夜在公，夜不能寢”的道德標(biāo)榜，來綁架健康，危害生命。自然睡眠，科學(xué)睡眠，睡出質(zhì)量，睡出健康，這應(yīng)該是我們對(duì)睡眠的基本要求和價(jià)值取向。
在現(xiàn)實(shí)生活中，人們往往由于客觀環(huán)境與主觀行為的影響，睡眠的方式及質(zhì)量會(huì)受到較大的制約和影響，嬰兒不會(huì)育睡，少年兒童不夠睡，青年不會(huì)睡，中老年人不能睡的現(xiàn)象普遍存在。一方面睡眠不足，另一方面睡眠浪費(fèi)。所以我們不但要認(rèn)識(shí)睡眠以及睡眠的意義，更要了解科學(xué)睡眠的常識(shí)。
一是睡眠的用具。古代國(guó)人對(duì)此很有考究，無(wú)論是南方的床，還是北方的炕，在安放或修造時(shí)，都應(yīng)南北順向，人睡時(shí)頭北腳南，使機(jī)體不受地磁的干擾。鋪的硬度宜適中，過硬的鋪會(huì)使人因受其刺激而不得不時(shí)常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（約10厘米）為宜，過低易造成頸椎生理骨刺。在夏季，枕頭要經(jīng)常翻曬，免讓病菌進(jìn)入口鼻，肺系疾病增多。
二是睡眠的姿勢(shì)。選擇舒適、有利于病情的睡位，有助于安睡，身患疾病的人的身體康復(fù)。比如心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機(jī)率;腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位；肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出，胃見脹滿和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥。
三是睡眠的時(shí)間與節(jié)奏。成年人睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持7至8小時(shí)，兒童少年10至11小時(shí)，嬰兒則12至14 小時(shí)不一，老年人6個(gè)小時(shí)左右，因年齡和個(gè)體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無(wú)夢(mèng)或少夢(mèng)者，睡上6小時(shí)即可完全恢復(fù)精力；入睡慢而淺睡眼多、常多夢(mèng)惡夢(mèng)者，即使睡上10小時(shí)，仍難精神清爽，應(yīng)通過各種治療，以獲得有效睡眠，只是延長(zhǎng)睡眠時(shí)間對(duì)身體有害。由于每個(gè)人有不同的生理節(jié)奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異。事實(shí)上，不同生理節(jié)奏使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應(yīng)這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對(duì)健康不利。四是睡眠的環(huán)境。睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。在15至24度的溫度中，可獲得安睡。冬季關(guān)門閉窗后吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會(huì)使人不能安睡。在發(fā)射高頻電離電磁輻射源附近居住、長(zhǎng)期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠(yuǎn)處居住。綜上所述，人們?nèi)裟苷莆湛茖W(xué)睡眠的四要素，則能有效地提高睡眠質(zhì)量，以更充沛的精力投入工作。
要認(rèn)識(shí)睡眠周期，把握最佳的入睡時(shí)間。在每晚的睡眠中，每2個(gè)小時(shí)左右完成一個(gè)睡眠周期，如果睡眠8個(gè)小時(shí)，要循環(huán)四個(gè)睡眠周期。每個(gè)睡眠周期都是從朦朧入睡開始，隨后睡眠逐漸加深，一直到熟睡，然后轉(zhuǎn)入快速眼動(dòng)的做夢(mèng)睡眠。按睡眠時(shí)的腦電圖模式，我們把睡眠周期分為五個(gè)階段：第一階段--入睡，它是清醒和睡眠之間的轉(zhuǎn)換期，這一階段人很容易醒來，我們平常也把它稱之為靜息狀態(tài)或半睡狀態(tài)，持續(xù)時(shí)間大約10分鐘；第二階段--淺睡，這一時(shí)期容易覺醒，入睡困難者，常自行驚醒，我們平常也把它稱之為已經(jīng)睡著了，持續(xù)時(shí)間大約20分鐘；第三階段--中睡，這一時(shí)期意識(shí)消失，不易覺醒，我們平常也把它稱之為睡沉狀態(tài)或沉睡狀態(tài)，持續(xù)時(shí)間大約40分鐘；第四階段--深睡，這一時(shí)期睡眠深沉，覺醒相當(dāng)困難，我們平常也把它稱之為睡“死”了，持續(xù)時(shí)間大約20分鐘；第五階段--快速眼動(dòng)，這一時(shí)期眼球快速轉(zhuǎn)動(dòng)，大約50-60次/分，我們平常也把它稱之為做夢(mèng)狀態(tài)，持續(xù)時(shí)間大約5-10分鐘。取得較好睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)～11點(diǎn)。在這期間，人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，利于人們轉(zhuǎn)入慢波睡眠。最佳睡眠時(shí)間為晚上11點(diǎn)至次日6點(diǎn)，而晚上11點(diǎn)至次日3點(diǎn)為睡眠黃金時(shí)間。此時(shí)肝臟的代謝最為旺盛。若長(zhǎng)期錯(cuò)過這段睡眠黃金時(shí)間，將會(huì)發(fā)生睡眠障礙，導(dǎo)致身體機(jī)能紊亂。
培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣，才能提高睡眠的質(zhì)量。一是定時(shí)睡眠，包括定時(shí)入睡，定時(shí)起床。睡眠規(guī)律對(duì)設(shè)定生理鐘非常重要，使自己的睡眠節(jié)奏和生理節(jié)奏相統(tǒng)一。除老年人因身心困倦所需外，盡量不要睡回籠覺，睜開眼睛就毫不猶豫的起床，別賴床。二是睡前不要過饑過飽，不要進(jìn)食。人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后機(jī)體中有部分的節(jié)奏會(huì)變慢，進(jìn)入休息狀態(tài)，如果睡前吃東西，腸胃肝脾等器官就得不到休息，還會(huì)加重他們的負(fù)擔(dān)。大腦皮層主管消化系統(tǒng)的功能區(qū)也會(huì)被興奮，在入睡后，常常生噩夢(mèng)，而不能進(jìn)入深睡區(qū)。三是睡前盡量不激動(dòng)，少用腦。人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，精神緊張或情緒興奮。一旦入睡就把工作中、生活中、學(xué)習(xí)中的事置于腦外。睡前不飲茶，不抽煙，不臥床談笑風(fēng)生。四是調(diào)整睡姿，盡量屈膝側(cè)臥右邊，不要枕著手睡，更不要坐著邊看電視邊睡覺，不迎風(fēng)而睡，不蒙頭睡，不高枕睡。五是睡前醒后都喝上適量的水，以利于稀釋血液和排泄體內(nèi)廢棄物。六是睡前醒后別躺在床上玩手機(jī)、看電視，否則不但賴床浪費(fèi)睡眠，更有損大腦健康，影響一天的生活、工作、學(xué)習(xí)質(zhì)量。七是減輕睡眠時(shí)的身體負(fù)擔(dān)，比如卸下手表、假牙、眼鏡、胸罩、臉裝。特別是要將手機(jī)放在臥室之外。因?yàn)槭謾C(jī)可以形成一種電子物，影響人的神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致生理功能的紊亂。
克服睡眠異常，消除睡眠疾病。睡眠不足導(dǎo)致人第二天精神萎靡不振，學(xué)習(xí)、工作、生活都不在狀態(tài)，這是我們普遍經(jīng)歷過的現(xiàn)象。在現(xiàn)實(shí)生活中，最可怕的是人的睡眠被剝奪。少年兒童學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)加重他們的睡眠被老師或家長(zhǎng)自覺不自覺地剝奪，這是一種殘害青少年身心健康的現(xiàn)象。在睡眠實(shí)驗(yàn)室，研究人員盡量阻止受檢者進(jìn)入睡眠達(dá)數(shù)天之久，結(jié)果受檢者都訴述頭昏腦脹，不能集中注意力，記憶力明顯減退，情緒煩躁不安，易發(fā)脾氣，表情呆滯迷惘，有時(shí)甚至沮喪、壓抑，出現(xiàn)自殺念頭。個(gè)別人還會(huì)出現(xiàn)幻覺，如聽到別人在和他說話，看見奇怪的東西等，有時(shí)出現(xiàn)多疑、敏感、老是疑心別人想害自己等，和精神病十分相像。睡眠權(quán)是基本的人權(quán)，任何人都沒有剝奪別人睡眠的自由和權(quán)力。特別是老師和父母不能自覺和不自覺的以勤奮學(xué)習(xí)為理由，剝奪孩子和學(xué)生的睡眠權(quán)力。各領(lǐng)域的管理者不能以工作的任何理由為借口，剝奪下屬的睡眠權(quán)。
睡眠疾病包括的內(nèi)容可以分成三大類：一類是睡得太少，失眠；一類是睡得太多，嗜睡；另一類是睡眠中出現(xiàn)異常狀況，也就是異常睡眠。所謂異常睡眠。一是失眠癥。指持續(xù)相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的對(duì)睡眠的質(zhì)和量不滿意的狀況，不能以統(tǒng)計(jì)上的正常睡眠時(shí)間作為診斷失眠的主要標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)失眠有憂慮或恐懼心理可形成惡性循環(huán)，從而使癥狀持續(xù)存在。二是嗜睡癥。白天睡眠過多，并非睡眠不足所致，不是藥物、腦器質(zhì)性疾病或軀體疾病所致，也不是某種精神障礙（如神經(jīng)衰弱、抑郁癥）的一部分。三是睡行癥。通常出現(xiàn)在睡眠的前1/3段的深睡期，起床在室內(nèi)或戶外行走，或同時(shí)做些白天的常規(guī)活動(dòng)，一般沒有語(yǔ)言活動(dòng)，詢問也不回答，多能自動(dòng)回到床上繼續(xù)睡覺，次晨醒來不能回憶，多見于兒童少年。四是夜驚。幼兒在睡眠中突然驚叫、哭喊，伴有驚恐表情和動(dòng)作，以及心率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔擴(kuò)大等植物神經(jīng)癥狀。通常在晚間睡眠后較短時(shí)間內(nèi)發(fā)作，每次發(fā)作持續(xù)1～10分鐘。五是夢(mèng)魘。從睡眠中為噩夢(mèng)突然驚醒，對(duì)夢(mèng)境中的恐怖內(nèi)容能清晰回憶，猶心有余悸。通常在晚間睡眠的后期發(fā)作。睡眠疾病的消除應(yīng)該從良好睡眠習(xí)慣的培養(yǎng)和科學(xué)睡眠中來解決和根治。
作者：羅崇敏
責(zé)編：羅苴子
