第二十二章 太極氣功十八式的練習方法
太極氣功十八式是根據(jù)太極拳某些功法和氣功調(diào)息相配合編導而成。其特點是動作簡單，容易掌握，療效較佳。要求姿勢正確，動作均勻、緩慢，配合呼吸，用鼻吸氣，用口呼氣，適合于體弱病殘者鍛煉。
第1式：起勢調(diào)息
自然站立，兩腳平行，與肩同寬或稍寬些，上體正直，眼向前平看，含胸拔背，兩手自然下垂。動作是：
(1）兩臂慢慢向前平舉，兩手稍高于肩，手心向下，同時吸氣。
(2）上體保持正直，兩腿屈膝下蹲（膝關節(jié)彎曲150度左右，注意不要超出腳尖），兩手輕輕下按，直到肚臍平，掌心向下，同時呼氣。
要點：
兩肩下沉，兩肘下垂，手指自然微屈，重心落在兩腿之間，臀部下坐不可凸出，兩臂下落，隨身體下蹲動作協(xié)調(diào)一致。
練習次數(shù)六次（一吸一呼算一次）。一次呼吸讀兩個數(shù)，單數(shù)兩手上起為吸，雙數(shù)兩手下降為呼。隨后兩手分放體側。
第2式：開闊胸懷
接上式動作：
(1）將下按兩手平行上提至胸前，膝關節(jié)逐漸伸直，把向下的掌心，改為掌心相對，平行向兩側拉，至盡處，做擴胸動作，同時吸氣。
(2）將兩側的手平行向中間靠攏，到胸前，將兩掌心改為向下，在下按過程屈膝，同時呼氣。
要點：
兩手臂伸直提至胸前時，人就逐漸站立，兩手下按時人才開始下蹲。提與站，按與蹲，呼與吸等動作要注意連貫、協(xié)調(diào)。
練習次數(shù)六次（一呼一吸算一次）。
第3式：揮舞彩虹
接上式動作：
(1）將下按兩手平行上提至胸前，這時膝關節(jié)逐漸悔直，兩手繼續(xù)上升至頭頂，兩臂伸直，兩掌心朝前，同時哪氣。
(2）重心向右腳移動，右腳微屈，全腳掌著地，左腳伴直，以腳尖著地、提腳跟，左手從頭頂向左側伸直，平放至水平線，掌心向上，右手肘關節(jié)彎曲成半圓形，右掌心朝下，成右體側動作，繼續(xù)吸氣。
(3）重心向左腳移動，全腳掌著地并微屈，右腳伸直，提腳跟，以腳尖著地，右手從頭頂向右側平放，伸直平散至水平線，掌心向上，左手肘關節(jié)逐漸彎曲上提至頭頂，或半圓形，左掌心朝下，成左體側動作，同時呼氣。
要點：
兩手揮舞時，與體側呼吸動作要協(xié)調(diào)，看起來很柔和的樣子。
練習次數(shù)六次（一呼一吸算一次）。
第4式：輪臂分云
接上式動作：
(1）重心移至兩腿之間，兩腿成馬步，左手從上往前下方，右手從右側往前下方，與左手交叉，右手在前，掌心向內(nèi)，交叉置于小腹前。
(2）變叉的雙手隨著膝關節(jié)伸直，翻掌掌心向上，繼續(xù)交叉上升直到頭頂，掌心向上，同時吸氣。
(8）交叉向上的掌心翻轉向外，兩臂伸直，同時從上向兩俑降下，掌心向下，到水平位置時，兩手逐漸交叉置于小腹前，肘關節(jié)微屈，同時呼氣。
要點：
輪臂時，兩手是以兩肩關節(jié)為圓心，從內(nèi)下往外上劃兩個大圓形，兩手在頭頂時，可抬頭挺胸幫助吸氣。吸氣時膝關節(jié)伸直，呼氣時膝關節(jié)彎曲。
練習次數(shù)六次。
第5式：定步倒卷肱
接上式動作：
(1）站好馬步，將小腹前交叉的兩手，翻掌，掌心朝上，兩手前后相離，左手往前上方伸，右手經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，腰往右轉，眼神看右手，同時吸氣。然后提右臂屈肘，掌心朝前，經(jīng)耳側向前推出，同時呼氣，接著，前伸的左手平行往胸前收，剛好與右手小魚際相擦而過。
(2）左手繼續(xù)向后上方劃弧平舉，腰往左轉，眼神看左手，同時吸氣。然后，提左臂屈肘，掌心朝前，經(jīng)耳側向前推出，同時呼氣，接著，前伸的右手平行往胸前收，剛好與左手小魚際相擦而過。如此，左右手交替進行。
要點，兩手以胸前交叉為界，后拉時為吸氣，推掌時為呼氣。
練習次數(shù)六次。
第6式：湖心劃船
接上式動作：
(1）當左手推掌在胸前與右手相擦之際，將兩手掌朝上，經(jīng)腹前由下向上劃弧。兩臂向上伸直平舉，掌心朝前，腿伸直，同時吸氣。
(2）向上伸直平舉的兩手隨著彎腰動作向后下方如弧，同時呼氣。
(3）當兩手在后下方盡處時，伸腰提臂，將兩側的手，向外側劃弧伸直平舉在頭上，掌心朝前，同時吸氣。
要點：
手臂注意伸直，彎腰時呼氣，伸腰時吸氣。
練習次數(shù)六次。
第7式：肩前托球
接上式動作：
(1）當彎腰和兩手在后下方盡處時，伸腰，左手不動，右手翻掌向左上方升，平左肩高時做托球動作，重心放在左腳上，右腳尖著地，右腳跟可以抬起，在托球時吸氣，接著右手返回右下方，同時呼氣。
(2）重心移至右腳，左腳尖用力，腳跟抬起的同時，左手從左下方往前舉至右上方，平在右肩時，做托球動作，同時吸氣。接著左手返回左下方，同時呼氣。
要點：
左右手托球時，眼睛可視托球處，同側腳尖可用力做蹬地動作。托球、蹬地，吸氣動作協(xié)調(diào)。
練習次數(shù)六次。
第8式：轉體望月
接上式動作：
(1）兩腳自然站立，兩手分放身旁，當兩手伸直向左后上方揮手時，上體向左轉動，頭往左后上方象望月似的，同時吸氣，然后返回自然站立之姿勢，同時呼氣。
(2）兩手伸直向右后上方揮手，上體向右轉動，頭往右后上方象望月似的，同時吸氣，然后返回自然站立之姿勢，
同時呼氣。
要點：
揮手、轉腰、轉頭動作協(xié)調(diào)一致。
望月時，手、腰、頭轉動到盡處，不要抬腳跟。
練習次數(shù)六次。
第9式：轉腰推掌
接上式動作：
(1）站好馬步，兩手握拳，拳心朝上，虎口向外，分放在兩腰旁，左手肘關節(jié)后拉，上體向左轉動，右手變?nèi)瓰檎?，用?nèi)力推出，同時吸氣，然后返回原姿勢，同時呼氣，(2）體向右轉，左手向前推掌，同時吸氣。然后返回原姿勢時呼氣。
要點：
推掌是伸腕動作，掌指向上小魚際朝前，一手推掌，另一只手往后拉，好似相對用力樣子。
練習次數(shù)六次
第10式：馬步云手
接上式動作：
(1）左手推掌后，左掌心朝內(nèi)與眼同高，右手向前，掌心向左，與臍同高，隨著腰部向左轉的同時，兩手平行向左移轉，同時吸氣。
(2）向左轉到盡處時，右手往上，掌心向內(nèi)，與眼胃高，左手往下，掌心向右，與臍同高，隨著腰部向右轉的同時，兩手平行向右移動，同時呼氣。
要點：
手的動作注意柔和，眼神始終隨著上面一只手掌而移動。
練習次數(shù)六次。
第11式：撈海觀天
接上式動作
（1）先將左腿向前跨半步成弓步，上體前傾，兩手左膝前交叉，開始吸氣。
（2）交叉的手，隨著上體后仰而上提，過頭頂后做兩手伸展，做觀天動作，掌心相對，繼續(xù)吸氣，隨著上體前傾，兩手從兩側逐漸下降至膝前交叉，同時呼氣。
要點：
上體前傾，兩手下按交叉時為呼氣，兩手上提在頭上伸展觀天時為吸氣，在觀天時兩手盡量做仲展動作。
練習次數(shù)六次。
第12式：推波助浪
接上式動作：
(1）將上舉的兩手向前上方撲，然后屈肘，置胸前，掌心朝外，身體重心往右腳移，前腳跟著地，腳趾抬起，同時吸氣。
(2）重心前移到左腳上，全腳掌著地，上體前移，右腳趾著地，腳跟抬起，兩掌向前推出，齊眼高，同時呼氣。
要點：
兩手后縮時，重心后移，同時吸氣，兩手推掌時，重心前移，同時吸氣，動作好像海浪一樣波動。
練習次數(shù)六次。
第13式：飛鶴展翅
接上式動作：
(1）將前推的兩手變成伸直平行，掌心相對，重心移至右腳，前腳掌抬起，兩手平行往兩側拉至盡處，同時吸氣。
(2）接著，重心移至左腳，右腳跟抬起，將后拉的兩手平行往胸前收攏，同時呼氣。
要點：
當身體后仰時，兩手象展翅似的。兩手后展時為吸氣，兩手前收時為呼氣。
練習次數(shù)六次。
第14式：伸臂沖拳
接上式，
從弓步變馬步，兩變?nèi)旁谘?，拳心朝上?/span>
(1）右手先出拳吸氣，收回原處呼氣。
(2）左手出拳吸氣，收回原處呼氣。
要點：
從弓步變馬步時呼氣稍細長，在沖拳時，用內(nèi)勁沖拳，沖拳時吸氣，眼睛看拳。
練習次數(shù)六次。
第15式：大雁飛翔
接上式，人站立，兩手兩側平舉。
動作：
(1）人深蹲，盡量蹲低，兩手下按，象大雁飛翔樣子，同時呼氣。
(2）人站立，兩手平衡上提，同時吸氣。
要點：
腕關節(jié)要柔軟，下蹲、上立與手臂下按、上提及吸氣、呼氣要配合好。
練習次數(shù)六次，一蹲一立算一次。
第16式：環(huán)轉飛輪
接上式，
人站立，兩手在小腹前，
動作：
(1）兩臂伸直，向左上方隨轉腰作環(huán)轉動作，雙手向左側舉到頭頂時，同時吸氣，手從頭頂向右下時呼氣，連續(xù)重復三次。
(2）改變環(huán)轉方向，動作相同做三次。
要點：
當兩手做環(huán)轉動作時，腰部也隨著轉動，手臂、腰部和呼吸動作要協(xié)調(diào)。
第17式：踏步拍球
接上式動作：
(1）提左腿，右手在右肩前做拍球動作，同時吸氣。
(2）提右腿，左手在左肩前做拍球動作，同時呼氣。
要點：
提手、拍球、蹬腳和呼吸動作相一致，人處在踏步之中，動作非常輕松愉快。
練習次數(shù)六次。左右手拍球算一次。
第18式：按掌平氣
接上式，人站立，兩手放在小腹前。
動作：
(1）兩掌指相對，掌心向上，從胸前上提到眼前，同時吸氣。
(2）翻掌兩手指相對，掌心向下，從眼前下按到小腹前，同時呼氣。
要點：
上提時吸氣，下按時呼氣，速度緩慢。
練習次數(shù)六次，手一提一按算一次。
