我們都知道，不飽和脂肪酸，是人體不可缺少的脂肪酸。早期研究顯示，不飽和脂肪酸有助于降低壞膽固醇水平，降低心臟病風險，還有助于減少炎癥，改善大腦健康等。

但你知道嗎？在不同的時間攝入不飽和脂肪酸，可能會帶來截然不同的影響！

晚餐吃它更長壽，

早餐攝入反易致死！

前不久，南方醫(yī)科大學的研究人員在營養(yǎng)學領域著名期刊"Nutrients"上發(fā)表了一篇研究。

研究發(fā)現(xiàn)，吃不飽和脂肪酸的最佳時間是晚餐，而在早餐攝入反而增加全因死亡、心血管疾病和心臟病死亡風險。

具體來說，在晚餐中攝入更多總不飽和脂肪酸（TUFA）、MUFA、PUFA，與全因死亡風險分別降低13%、12%、19%相關。

然而，在早餐中攝入更多的TUFA、MUFA、PUFA，與全因死亡風險分別增加35%、28%、30%相關。

等熱量替代分析發(fā)現(xiàn)，用晚餐中10%的TUFA、MUFA、PUFA替代早餐中的攝入量，全因死亡風險分別降低16%、24%、28%。

研究截圖

值得注意的是，這是一項觀察性研究，只能顯示出相關性，并不代表因果關系。但它為我們的飲食選擇提供了有價值的參考。

那么，我們在晚餐可以適當多吃哪些食物來補充不飽和脂肪酸呢？

哪些食物含有較多的不飽和脂肪酸？

日常飲食中含有不飽和脂肪酸的食物種類比較多，常見的有蔬菜類、水果類、豆制品類、動物類、奶類、堅果類等：

①蔬菜類：主要包括花菜、韭菜、紅蘿卜、紫菜、海帶、洋蔥、西紅柿、黃瓜等；

②水果類：主要包括蘋果、石榴、山楂、蘋果、 橘子等；

③豆制品類：主要包括黃豆、黑豆、紅豆、赤小 豆、綠豆等；

④動物類：主要包括海參、甲魚、黃花魚等；

⑤奶類：主要包括酸奶、羊奶、牛奶等；

⑥堅果類：主要包括核桃、榛子、核桃、碧根果等。

很多人喜歡在晚上吃面或火鍋的時候加一些芝麻醬調(diào)味，那么這符不符合健康飲食呢？

其實，芝麻醬里脂肪含量很高，大部分是相對更健康的不飽和脂肪酸。

芝麻所含有的脂肪中，70%-80%都是不飽和脂肪酸，相比于飽和脂肪酸來說還是比較健康的，它也不含膽固醇（植物都不含），在脂肪攝入總量不變的情況下如果用來代替肉的脂肪，是有益健康的。

當然，盡管不飽和脂肪酸相對健康一些，我們也需要控制脂肪的總量和飲食的總熱量，芝麻醬熱量很高，100g有700多大卡（kcal），吃的時候還是要節(jié)制一點。

食用油也是我們?nèi)粘Ｖ匾闹緮z入來源，各種食用油有的飽和脂肪酸多一些，有的不飽和脂肪酸多一些，不同的油脂對健康有著不同的影響，耐熱性也不一樣。

①飽和脂肪酸：多見于肥肉、奶油、椰子油、棕櫚油；

②不飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸多見于菜籽油、橄欖油、花生油，多不飽和脂肪酸多見于大豆油、玉米油、葵花籽油、亞麻籽油等。

我們應少吃豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂；可適當吃玉米油、大豆油、葵花籽油；盡量選擇菜籽油、橄欖油、茶油、亞麻籽油等，并勤更換品種，或使用調(diào)和油。

如果我們吃一種油，建議選擇菜籽油，比例相對來說最合理。

錯過這個晚餐“最佳時間”，

6種疾病找上門！

除了不飽和脂肪酸外，晚餐的用餐時間也大大影響著我們的身體健康：

國際權威期刊《營養(yǎng)素》雜志發(fā)表的一項研究提示：晚餐時間不規(guī)律，將大大增加出血性中風（腦出血）風險。

研究截圖

研究團隊分析了71833名無心血管疾病和癌癥的參與者，參與者被分為三組：較早晚餐組（20:00之前）、不規(guī)律晚餐組、較晚晚餐組（20:00之后）。

在19年隨訪中，有4706人死于總心血管疾病。具體分析后發(fā)現(xiàn)，與20:00前吃晚餐的人相比，不規(guī)律吃晚餐組出血性中風的死亡率升高44%。

晚飯幾點吃最健康？根據(jù)《中國居民膳食指南2022》建議，在下午6~7點吃晚飯最健康，每個人的生活規(guī)律不同但是建議晚餐最晚在睡前3小時食用，這樣對身體健康是有利的。

而食物在胃內(nèi)的排空時間一般是四個小時左右，所以在下午6~7點吃晚飯有利于入睡前把胃內(nèi)食物消化完，這樣睡眠過程中胃腸道的負擔會比較小，有利于身體健康。

從內(nèi)分泌和消化的角度考慮，晚餐時間建議不超過晚上7點。

如果長期飲食不規(guī)律，很晚才吃晚飯，可能會落得一身病，如胃腸疾病、刺激膽囊、免疫系統(tǒng)紊亂、損傷心臟、糖尿病、精神不佳等。