南瓜子
楊延斌
南瓜子是營(yíng)養(yǎng)豐富的小零食，對(duì)人身體有很多的好處。若在意口感好吃，就吃炒南瓜子，在意營(yíng)養(yǎng)就生吃。每100g炒南瓜子有36g蛋白質(zhì)，在堅(jiān)果中含量最高，比葵花子高1.6倍，其蛋白質(zhì)都是人體必須且容易吸收的。
南瓜子含有八種人體必需的氨基酸，95%以上都被吸收，是最優(yōu)質(zhì)的植物蛋白。除蛋白質(zhì)以外，南瓜子的鋅含量也高，每100g達(dá) 7.12mg，比核桃、西瓜子、葵花子都高很多。
南瓜子也是高鉀高鎂低鈉食物，對(duì)心血管健康很有幫助。南瓜子還含有維生素E，B族維生素，也有一些植物醇和甾醇含量，這些是抗氧化的有效成分。南瓜子營(yíng)養(yǎng)比較全面。
南瓜子對(duì)中老年人預(yù)防心腦血管疾病都有幫助。血糖不太穩(wěn)定的人，可在兩餐之間多吃一些南瓜子，可以幫助穩(wěn)定血糖。女性有經(jīng)期綜合征，或者想通過(guò)天然食物幫助抗氧化護(hù)膚，可以多吃南瓜子。青少年對(duì)鋅和蛋白質(zhì)的需求量大，吃南瓜子可以補(bǔ)充這兩種重要的營(yíng)養(yǎng)素。
南瓜子是人體植物性蛋白和鋅的重要來(lái)源，它可以幫助素食者彌補(bǔ)不吃肉所缺乏的一些營(yíng)養(yǎng)。南瓜子只是輔助性零食，不能代替藥物治療，如果身體不舒服，也得及時(shí)就醫(yī)，再根據(jù)醫(yī)生的建議，搭配一些食材進(jìn)行調(diào)理。
吃生南瓜子，能夠保留所有的營(yíng)養(yǎng)，比如EB族維生素，活性的消化酶。但這些成分都怕熱，在加熱中維生素和酶類成分會(huì)遭破壞。生南瓜子可以撒在混拌的蔬菜、燕麥粥或原味酸奶里。
把南瓜子炒熟了吃會(huì)變得又香又脆，在口感上營(yíng)養(yǎng)上儲(chǔ)存上都很方便，只要裝在玻璃密封罐里即可。但經(jīng)過(guò)高溫炒熟的南瓜子，里面的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)減少，蛋白質(zhì)和脂肪會(huì)更容易被人體吸收。南瓜子經(jīng)過(guò)高溫加熱，可以殺死表面細(xì)菌和霉菌，這樣吃起來(lái)會(huì)更安全。炒熟南瓜子幾乎不含水分，更方便密封在容器里，放在陰涼干燥處，不需要放冰箱保存。不能長(zhǎng)久保存，否則會(huì)產(chǎn)生哈喇味兒。
熟南瓜子有這么多優(yōu)點(diǎn)，當(dāng)然也有缺點(diǎn)。炒熟的南瓜子，最大缺點(diǎn)就是在加熱過(guò)程當(dāng)中，一些對(duì)熱敏感的營(yíng)養(yǎng)比如維生素E和一些不飽和脂肪酸會(huì)有所流失，為了炒出的瓜子口感好吃，會(huì)加很多鹽糖油甚至一些香精和防腐劑之類，這些東西吃多容易上火，會(huì)口干，嗓子疼，鈉的攝入和熱量也會(huì)超標(biāo)，對(duì)心腦血管和體重有副作用。
建議大家選擇選原味兒低溫烘焙的南瓜子。如果有人很注重營(yíng)養(yǎng)，喜歡吃著口感好，就跟著感覺(jué)去選擇。如果很在意營(yíng)養(yǎng)的保留，又能夠保證買到的或者吃到的南瓜子都是安全的，你也可以選擇生吃南瓜子。有的人腸胃比較脆弱，或者喜歡吃那種香酥口感的南瓜子，那就吃炒熟的南瓜子。吃熟南瓜子更好消化一些。
如果針對(duì)一些具體的健康問(wèn)題，南瓜子也有對(duì)應(yīng)性的吃法。比如想要讓腸道更健康的話，可以每天早上起來(lái)空腹的時(shí)候，吃10粒左右生南瓜子，這會(huì)讓南瓜子的有效成分直接作用于你的腸道。如果有男人前列腺存在不舒服問(wèn)題的話，可以生熟搭配吃南瓜子。你還可以一周有一天吃生的，兩天吃熟的，這樣交替著吃下去，效果會(huì)更好些。要是只想注重日常保健的話，那就生的熟的倒換著吃，這樣既可以嘗到不同風(fēng)味，又可以營(yíng)養(yǎng)和口感相互兼顧。
不同年齡段的人或不同健康狀況的人，每天吃多少堅(jiān)果或南瓜子合適呢？我查閱了中國(guó)居民膳食指南，其中給出一個(gè)建議說(shuō)：成年人每周可以吃50~70g堅(jiān)果。再細(xì)分到每一天的話，差不多就是10g左右。但是南瓜子的營(yíng)養(yǎng)成分要比普通的堅(jiān)果高出很多，所以，可以再把攝入量稍微地調(diào)整一下。具體到不同人群，比如說(shuō)成年人、兒童、青少年、老年人，攝入的量會(huì)有些顯著區(qū)別，健康的成年人，每天建議吃20~50g，差不多就是一小把，40~50顆左右。兒童們的消化功能還沒(méi)那么強(qiáng)，所以3~12歲的孩子每天攝入10~15g比較適宜。青少年們正在長(zhǎng)身體，他們可以每天吃20~30g。老年人消化功能有所下降或正在下降，建議他們每天吃20~30g。
也有些特殊的情況，比如孕婦或者需要控制血脂，控制血糖的人，這個(gè)時(shí)候要吃多少堅(jiān)果或南瓜子，需要依照醫(yī)生建議。
我是看到一個(gè)視頻才懂得南瓜子的許多好處。而且南瓜子物美價(jià)廉隨手就能買到，多吃少吃都方便。
2025年12月29日于濟(jì)南
作者簡(jiǎn)介：楊延斌，筆名水務(wù)。《都市頭條·濟(jì)南頭條》首位特約專欄作家。德州市作家協(xié)會(huì)會(huì)員，濟(jì)南市作家協(xié)會(huì)會(huì)員，山東省散文學(xué)會(huì)會(huì)員，山東省網(wǎng)絡(luò)作家協(xié)會(huì)會(huì)員，山東省寫作學(xué)會(huì)會(huì)員，山東省作家協(xié)會(huì)會(huì)員，中國(guó)散文學(xué)會(huì)會(huì)員。
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