勤練腦，防衰老
守護(hù)記憶的歲月之光
張馨木
近些年，隨著年齡增長，我明顯感到記憶力不如從前。大概從幾年前開始，丟三落四成了常事：站在冰箱前，忽然忘了要拿什么；去菜市場必須提前寫好清單，否則心里不踏實(shí)；甚至丟過錢包和手機(jī)，有時(shí)在小區(qū)里還會(huì)認(rèn)錯(cuò)人。察覺到這些變化后，我主動(dòng)去醫(yī)院做了腦CT和核磁共振，結(jié)果顯示大腦功能確實(shí)有退化趨勢，而目前并沒有特效藥能根治。
我的一位鄰居也有類似經(jīng)歷。他常年堅(jiān)持鍛煉，先是跑步，后來改為散步，每天早晚各一次，身姿筆挺，看上去十分康健。但由于平日很少動(dòng)腦，飲食也不加注意，漸漸變得出門不認(rèn)路、見人不相識，最后連家都找不到了。經(jīng)診斷，他患上了認(rèn)知障礙。
我與鄰居的這些變化，讓我不禁深思：如果放任不管，將來很可能發(fā)展為老年癡呆，不僅需要家人全天照料，也會(huì)給子女與社會(huì)帶來沉重負(fù)擔(dān)。這促使我開始積極尋找應(yīng)對之道。
查閱資料后我了解到：截至2024年末，我國60歲及以上人口已達(dá)31031萬人，占總?cè)丝诘?2.0%；其中65歲及以上人口22023萬人，占15.6%。60歲以上老年人癡呆總患病率約為6.0%—6.04%，其中阿爾茨海默病約占3.94%—5.9%，血管性癡呆約占1.57%，其他類型約0.53%?；疾÷孰S年齡顯著上升，85歲以上人群甚至可達(dá)16.4%—30%；而60歲以上輕度認(rèn)知障礙（癡呆高危狀態(tài)）的患病率也達(dá)到約15.5%。
該如何預(yù)防？目前藥物只能延緩進(jìn)展，無法根治。通過自身摸索與實(shí)踐，我總結(jié)出一套適合自己的方法，在此分享給大家：
一、主動(dòng)加強(qiáng)腦力訓(xùn)練，延緩認(rèn)知衰退
1. 記憶力練習(xí)
我每天會(huì)有意識地進(jìn)行記憶訓(xùn)練：正著數(shù)1到10，再倒著數(shù)回來；心算加減，比如從0每次加3直到100，再反著減回來；上下樓梯、逛商場或爬山時(shí)，默默數(shù)臺階；背誦喜歡的詩詞，并嘗試倒念詞語，如“寧靜致遠(yuǎn)”讀作“遠(yuǎn)致靜寧”。
2. 邏輯與注意力鍛煉
閑暇時(shí)玩拼圖、找不同、數(shù)獨(dú)或猜謎語；同時(shí)配合養(yǎng)生小動(dòng)作：十指梳頭促進(jìn)頭部血液循環(huán)，坐臥時(shí)勾腳尖，站立時(shí)踮腳跟，讓身體與大腦同步活躍。
3. 發(fā)展興趣，學(xué)習(xí)新技能
我上了老年大學(xué)，學(xué)習(xí)書法、國畫與水彩，陶冶性情；也常約朋友打麻將，參加棋類、乒乓球等活動(dòng)。從前年11月起，我開始接觸AI智能，去年學(xué)校老年大學(xué)開設(shè)“手機(jī)AI智能班”，我立即報(bào)名。如今我已能熟練用即夢AI生成圖片、制作視頻，用DeepSeek、豆包查詢信息、制定攻略，還會(huì)用剪映AI編輯視頻。近兩個(gè)月我又愛上寫作，寫回憶、游記、身邊故事，并用AI輔助潤色，已發(fā)表十余篇作品，樂在其中。
4. 記錄生活，留存時(shí)光
我長期保持兩個(gè)習(xí)慣：一是用“美篇”制作相冊，記錄旅行、聚會(huì)、書畫作品，十年積累934篇；二是堅(jiān)持寫日記，每天回顧前日經(jīng)歷，在梳理中強(qiáng)化記憶。
5. 注重語言訓(xùn)練，保持溝通
每天與先生大聲交流，談時(shí)事、憶往昔、分享趣事，互相提問“昨天去了哪、吃了什么”。此外，我會(huì)朗讀早新聞或故事書，預(yù)防語言能力退化。
二、培養(yǎng)良好習(xí)慣，守護(hù)大腦健康
1. 注重飲食均衡
我重視三餐營養(yǎng)，確保優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，雞蛋、肉類、豆制品每日不缺。食材追求多樣，兼顧色彩與營養(yǎng)，秉持“什么都吃，什么都不多吃”的原則。同時(shí)借鑒地中海飲食，多吃深海魚、堅(jiān)果、綠葉菜與全谷物，控制高油、高糖、高鹽食物。
2. 保持空氣清新
每天定時(shí)開窗通風(fēng)，家中擺放綠植，既凈化空氣，又愉悅心情，為大腦營造清爽環(huán)境。
3. 保證優(yōu)質(zhì)睡眠
堅(jiān)持早睡早起，保障7—8小時(shí)睡眠，絕不熬夜。中午飯后半小時(shí)，睡午覺30分鐘。睡前熱水泡腳，按摩涌泉穴，且睡前半小時(shí)不看手機(jī)，避免藍(lán)光影響睡眠與認(rèn)知。
4. 堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)
除了特殊情況，我每天與先生一同散步，常去凈月潭國家森林公園徒步“吸氧”。每日保持150分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)腦部血液循環(huán)，維持大腦活力。
5. 積極社交互動(dòng)
我積極參與老年大學(xué)活動(dòng)與親友聚會(huì)，在交流中排解孤獨(dú)，也維持大腦的社交功能，讓思維常葆活躍。
經(jīng)過這些年的堅(jiān)持，我的記憶力明顯改善：丟三落四少了，買菜不再依賴清單，計(jì)劃早餐食材也很少混淆。以往做醬牛肉需看配料表，如今調(diào)料配比早已熟記于心，信手拈來。
總之，改善記憶力離不開好習(xí)慣的長期滋養(yǎng)，唯有日復(fù)一日的堅(jiān)持，方能見到真實(shí)成效。腦訓(xùn)練不僅幫助我們抵御認(rèn)知衰退，更讓晚年生活保持自主與從容。愿每一位老年朋友都能重視健腦、勤于練腦，讓記憶在歲月中持續(xù)發(fā)光，讓生命之花長久絢爛。
作者簡介：張馨木，東北師大中文系畢業(yè)留校，2009年于本校圖書館退休，副研究館員，曾獲校級“好黨員”光榮稱號。愛好書畫，曾任長春市老年書畫研究會(huì)理事。作品曾在吉林省、長春市及學(xué)校書畫展覽中，多次獲獎(jiǎng)，也曾被選登在一些刊物中。
