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《睡眠革命》你了解嗎
曼殊斐兒字?jǐn)?shù) 3085 ·2018-11-24
睡眠的革命你了解嗎
今天周六，忙碌一周的你，是不是昨天就渴望今天睡個(gè)自然醒，美美的賴個(gè)小床，然后神清氣爽的過周末。
可令你不解的是，明明昨天晚上睡了很久，可今天為什么還是疲憊不堪，有種越睡越瞌睡的感覺呢？今天這本《睡眠革命》，來為你解疑答惑。
本書作者【英】尼克·利特爾黑爾斯，是首屈一指的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，從事睡眠科學(xué)研究超過30年，他所提出的R90睡眠方案,被視為高效睡眠的理想方案。
作者告訴我們睡眠不是一個(gè)簡單的數(shù)量或質(zhì)量的問題，每個(gè)人都應(yīng)該了解自己需要的具體睡眠狀況。對(duì)大多數(shù)人來說，每周獲得35個(gè)睡眠周期（每個(gè)睡眠周期為90分鐘）是最理想的，平均到每天大約是5個(gè)睡眠周期。不過，需要特別指出的是，我們應(yīng)該把考察周期拉長到一周來看總量，而不是每天都要精準(zhǔn)到5個(gè)睡眠周期。所以，即使某天沒有睡足，也不必恐慌。其實(shí)有時(shí)候我們的失眠是因?yàn)榭只潘?，感覺睡晚了，今晚的睡眠時(shí)間達(dá)不到八小時(shí)了，就開始恐慌，越恐慌越睡不著，最后就導(dǎo)致失眠。
所謂R90方案，就是打破8小時(shí)睡眠窠臼，從每個(gè)人自身出發(fā)，找到各自適合的睡眠方案。你可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開始，看看7天之后感覺如何，如果太多，可以減少，如果不夠，也可以酌情增加。當(dāng)你知道什么是適合自己的，并按此執(zhí)行后，將充滿控制感，美妙而從容。等到計(jì)劃得心應(yīng)手之后，還可以視具體情況，快速調(diào)整，應(yīng)對(duì)重大比賽、趕項(xiàng)目等特殊情況。
雖然具體安排因人而異，但要盡量避免連續(xù)3個(gè)晚上缺失睡眠周期，盡量達(dá)成規(guī)律性睡眠。
固定起床時(shí)間
固定起床時(shí)間就像一根鐵錨，支撐著整個(gè)R90方案?；仡櫮闱叭齻€(gè)月的生活，把所有工作和個(gè)人的因素都納入考慮范圍，然后制定必須起床的時(shí)間。理想狀態(tài)下，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該比你上學(xué)、上班等必須時(shí)間提前至少90分鐘。確保除了極其特殊情形之外，沒有更早的起床需求，且每天都能實(shí)現(xiàn)，周末也要遵守這個(gè)起床時(shí)間?？紤]你的睡眠類型，晚睡星人不要強(qiáng)迫自己太早起床，但也不要離日出時(shí)間太晚。
接著，你可以根據(jù)自己的起床時(shí)間和睡眠周期，倒過來計(jì)算下自己該在什么時(shí)候入睡。如果你選擇早晨7:30起床，又像大多數(shù)人一樣希望睡滿5個(gè)睡眠周期，那就該在午夜時(shí)分睡著。如果回家晚了，錯(cuò)過了午夜時(shí)分，那么你可以在凌晨1:30入睡，這樣就有4個(gè)完整的睡眠周期。這里需要注意，如果你的睡眠，不是完整的周期，往往會(huì)疲憊不堪，感覺沒睡醒，感覺渾身沒勁兒的原因。
睡眠前后的例行程序
睡眠不僅僅包括每晚睡覺的時(shí)間。睡前醒后的各90分鐘，也是睡眠的有機(jī)組成部分，甚至比實(shí)際睡眠時(shí)間更重要，因?yàn)槟憧梢哉瓶厮?。在這段時(shí)間里，摒棄干擾睡眠的因素和習(xí)慣，引入更符合晝夜節(jié)律的東西，對(duì)于睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。
睡覺前90分鐘
如果11:00入睡，9:30就可以開始準(zhǔn)備了。不要太晚進(jìn)食，最后一次進(jìn)食應(yīng)該在睡前3小時(shí)。如果渴就再喝一些水，但這是最后一次喝水了，否則尿意會(huì)打斷睡眠進(jìn)程。除了這些，我們還應(yīng)當(dāng)注意以下事項(xiàng)：
1.關(guān)閉電子產(chǎn)品。電子屏幕散發(fā)的藍(lán)光，會(huì)抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且，這些設(shè)備提供的各種信息，會(huì)影響我們的壓力水平，讓頭腦過于清醒。蘋果公司統(tǒng)計(jì)，蘋果手機(jī)使用者平均每天解鎖手機(jī)80次，我們應(yīng)該鍛煉自己暫時(shí)離開電子產(chǎn)品的能力。當(dāng)然，助眠軟件是可以使用的，冥想、正念、聽書，如果以往有用，就繼續(xù)使用。
2.從明亮到昏暗。體內(nèi)的生物鐘會(huì)對(duì)光線敏感，環(huán)境由明到暗，人體分泌褪黑素，我們自然而然睡意朦朧。準(zhǔn)備睡眠時(shí)，關(guān)掉臥室的主光源，打開暖色燈具或點(diǎn)起蠟燭，提供簡單照明即可。提前刷牙，或?yàn)樾l(wèi)生間換上暖色燈具。確保窗簾可以完全遮光。看書最好在臥室之外。
3.從溫暖到?jīng)鏊?。影響生物鐘的除了光線，第二大因素就是溫度。夜晚降臨，溫度下降，睡意漸生。因此，確保你的被子不要太暖也不要太冷。臥室溫度保持在16~18攝氏度較為理想。睡前關(guān)閉臥室空調(diào)，夏天提前降溫。
4.整理物品。利用睡前時(shí)光對(duì)臥室略加整理，疊疊衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行裝，把物品更好歸置。這樣既可以避免瑣碎小事塞滿大腦，也能營造更舒適的睡眠環(huán)境。
5.下載你的一天。人類需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我們的各種經(jīng)歷，把它轉(zhuǎn)化為記憶，鞏固已經(jīng)習(xí)得的技能。白天的種種片段，在睡前都變成雜亂思緒，回蕩在大腦中，干擾入睡。這時(shí)，我們可以下載自己的一天，把白天的經(jīng)歷、記憶分門別類歸檔，隨意地列出“我在想什么”清單，對(duì)待處理事項(xiàng)安排一個(gè)可能的時(shí)間，然后，心無掛礙地睡去。
此外，睡前可以適量輕微運(yùn)動(dòng)一番，檢查好門窗，保證安全。然后盡量用鼻子呼吸，可以借助各種鼻貼設(shè)備，早晨醒來口腔濕潤就證明呼吸狀況健康，否則，你可能要改變習(xí)慣，或者去醫(yī)院治療呼吸道的問題了。
睡醒后的90分鐘
睡醒后的準(zhǔn)備，是為了確保整個(gè)睡眠的努力沒有白費(fèi)，從睡眠順利過渡到清醒，保持一天好狀態(tài)。醒后90分鐘可以包含上班路上，我們要注意以下事項(xiàng)：
電子產(chǎn)品回歸。剛剛醒來時(shí)，皮質(zhì)醇水平最高，我們不在狀態(tài)。此時(shí)，不宜立即接觸電子產(chǎn)品，它可能發(fā)來了令你不悅的信息，影響一天心情，你迷糊中的匆忙回復(fù)，也可能導(dǎo)致溝通問題。
當(dāng)鬧鐘響起，你應(yīng)該做的第一件事，在這里我給大家穿插一個(gè)書中沒有的起床保養(yǎng)功法。這個(gè)功法，說不定能提高你的免疫力，減少你的感冒次數(shù)喲。當(dāng)我們醒來后，先不要急著起床，先伸懶腰三下到四下，把自己的筋拉長，常說筋長一寸壽長一歲就是這個(gè)道理，第二步，側(cè)身躺臥，雙手抱住膝蓋嘴里吹廢氣，把晚上吸入體內(nèi)的廢氣吹出來。第三步搓臉，兩手在臉上太極搓，也就是在臉上畫太極的圖案。第四步捏耳朵，第五步用拳頭敲打大椎穴，第六步用手指或木梳子梳頭。用2到3分鐘走完這六步，然后就可以快快樂樂的起床嘍。
這時(shí)我們可以先拉開窗簾，讓陽光照射到房間，沐浴著陽光，你會(huì)快速清醒，大約15分鐘之后，才是適合你處理手機(jī)中那些待辦事項(xiàng)的時(shí)刻。
2.豐盛的早餐。一日三餐，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量，又讓我們接下來在合適的時(shí)間感到饑餓。早餐最好制作簡單，食用快速，麥片、面包、水果、飲料都不錯(cuò)。在戶外或充滿陽光的屋子里享用最好。
3.鍛煉。早晨可以散步、練瑜伽、拉伸，讓身體慢慢適應(yīng)新的一天。選擇步行或自行車上班再好不過了。
4.適度的腦力挑戰(zhàn)。醒來后循序漸進(jìn)地發(fā)動(dòng)我們的大腦很重要，因此，早上可以看看新聞、聽聽書，盡快開始新的一天，融入世界。
5.周末偷懶假。周末一定要遵守計(jì)劃，固定時(shí)間起床。但是經(jīng)過一周的勞累，想要多休息確是人之常情。因此，我們可以早起，完成醒后例行計(jì)劃，然后回床上繼續(xù)休息，看部電影、讀讀書，娛樂一番。
睡眠前后例行程序，會(huì)讓我們收獲高效睡眠，增強(qiáng)對(duì)生活的掌控感和自信心，也會(huì)讓我們的每一天，更加從容、有效率。
五、日間小睡
午后倦怠期
你有午睡的習(xí)慣嗎？下午兩三點(diǎn)鐘的會(huì)議是不是格外無聊？那是“午后倦怠期”在搗鬼。醒來就開始累積的睡眠壓力，和飆升的睡眠沖動(dòng)，在午后交匯成強(qiáng)烈的睡眠需求。睡眠不止是夜間的那段時(shí)間，而是一個(gè)24小時(shí)不間斷的身心修復(fù)過程。午后時(shí)光是一天中次優(yōu)的天然修復(fù)時(shí)段。如果夜間缺失了一個(gè)睡眠周期，午后就是最佳的彌補(bǔ)時(shí)機(jī)，此時(shí)，可以插入一個(gè)睡眠周期，也可以補(bǔ)充一個(gè)30分鐘的可控修復(fù)期。總之，找個(gè)角落，合上眼睛，放空一切，來一場日間小睡。也就是讓身體和地球平行，來放松自己。
現(xiàn)在我們來總結(jié)一下，我們每個(gè)人看是都會(huì)睡眠，實(shí)際我們對(duì)睡眠的了解和掌控是少之又少。很多時(shí)候，我們以為的窮途末路，可能只是缺少一點(diǎn)激素。如果拉上窗簾，整理干凈臥室，放空大腦，讓褪黑素飛一會(huì)兒，就會(huì)帶來美美的一覺。醒來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生竟然如此美好。
制定睡眠計(jì)劃，認(rèn)真準(zhǔn)備睡眠，打造舒適的臥室，醒著睡著都充滿掌控感，我們的人生會(huì)更有力，也會(huì)更有效。美好的生活，就從認(rèn)真睡眠開始。
